Styrketräning – Set och repetitioner

När man pratar om styrketräning hör begrepp som ”set” och ”repetitioner” (reps) inte direkt till ovanligheten i samtalen. Och det hela handlar om hur man ska genomföra en övning. Den delas nämligen upp i vad man då kallar för just set och reps. Man gör ett visst antal repetitioner per set. Så om du kikar på ett träningsschema där det exempelvis står ”3×10” så betyder detta att du ska göra övningen 10 gånger (reps) i fyra omgångar (set). Beroende på antalet set man gör per muskelgrupp kommer muskeln att brytas ner mer eller mindre. Ju hårdare du kör desto längre tid krävs för att muskeln ska återhämta sig.

Hur många set/reps?

Styrketräning är någonting som är väldigt individuellt. Och även om ett träningsprogram har skrivit ut ett visst antal set med repetitioner så gäller det att känna efter själv hur många som känns bäst. Har du mer ork kvar för fler repetitioner än de som står på pappret, kör på! Känner du dig däremot utkörd i en muskel orkar du naturligtvis inte lika många repetitioner heller.

Antalet repetitioner spelar stor roll för vilka mål man har. Först får man fråga sig själv om det handlar om maximalstyrka, att öka muskelvolym eller att öka muskelns uthållighet? Gäller det förstnämnda mål bör man sikta på att orka kunna göra mellan 1 och 4 reps. Då kommer du så småningom att bli väldigt stark men dina muskler kommer att ha en låg uthållighet. Vill du däremot bygga muskler så att de blir större bör du hålla dig omkring 5 till 14 reps. Då blir du starkare, bygger muskler och får också en viss uthållighet i musklerna. Är det en ökning av musklernas uthållighet du är ute efter bör du ha vikter så att du klarar av minst 15 reps.

Träningsprogram – Basövningar

Styrketräning är en ypperlig träningsform för de flesta och man kan alltid anpassa träningsprogrammet så att det ska passa dig personligen beroende på vilka mål du har med träningen. Idag finns det otaliga olika övningar som angriper olika enskilda muskler eller muskelgrupper. Och om det är några övningar som du bör ha med dig i ditt träningsprogram så är det några av de mest klassiska. Anledningen är att de aktiverar ett större antal muskelgrupper på en och samma gång och därför kan de också kallas för basövningar.

Genom att ta med basövningar i ditt träningsprogram kommer du att få en mer effektiv träning. Här kommer fyra av de mest vanliga basövningarna som får igång de stora muskelpartierna i kroppen.

Knäböj är en sådan övning som du inte får missa. Många tycker faktiskt att detta är en den bästa övningen för benen. Här kommer du nämligen åt både baksida och framsida lår tillsammans med musklerna i rumpan.

Marklyft är även den en övning som ger benmusklerna en omgång men även ryggens muskler aktiveras vilket gör att marklyft förmodligen kan räknas som en av de övningar då allra flest muskler får jobba.

Bänkpress ser man alltid någon göra på gymmet och övningen är onekligen populär. Med bänkpressen kommer du att aktivera först och främst muskulaturen i bröstet men även triceps och axlarnas framsida.

Militärpress aktiverar muskler i axlarna och triceps och är även den en klassisk basövning.

Även om detta är basövningar så innebär det inte att man kan utföra dem hur som helst. Det gäller att ha koll på tekniken och hur du ska utföra övningarna korrekt så att du inte skadar dig. Var inte rädd för att fråga om du känner dig osäker.